Diesen Text möchten wir nicht mit einer Übung für deinen Körper beginnen, sondern für dein Gehirn. Visualisiere vor deinem inneren Auge bitte einen Esstisch, auf dem eine komplette Mahlzeit für einen Sportler steht. 

Stehen bei dir neben Obst und Gemüse auch tierische Produkte auf dem Tisch? 

Fleisch, Milch, Eier – tierische Produkte scheinen bei einer gesunden Sporternährung im Kopf oft dazuzugehören. Was aber, wenn wir dir sagen, dass es auch als Sportler problemlos möglich ist, sich vegan zu ernähren?

Dieser Beitrag verrät dir, wie es geht und worauf du achten musst bzw. wie du dich an die vegane Sporternährung herantasten kannst, ob ganz oder teilweise. Diesmal in der Rolle des Ernährungsberaters unterstützt uns Marcel Winkelmann. Denn als Sportwissenschaftler kennt er sich nicht nur mit Trainingsplänen, sondern auch mit Speiseplänen bestens aus.

Vegan & Sport, geht das zusammen?

Ob Vollzeit- oder Teilzeitveganer, landen mehr pflanzliche Lebensmittel auf deinem Teller, freut sich neben dem Körper auch die Umwelt. 

Was uns als begeisterte Sportler dabei interessiert, ist, ob es tatsächlich funktioniert, intensiv Sport zu betreiben und sich gleichzeitig vegan zu ernähren. Deswegen haben wir uns mal im Olymp der Profisportler umgesehen:

Novak Đoković, Tennisspieler, sechsfacher Wimbledonsieger und mit 350 Wochen als Weltranglistenerster alleiniger Rekordhalter im Herreneinzel, ernährt sich vegan.

Luisa Schulze, Bundesligahandballerin bei der SG BBM Bietigheim, dreimal deutsche Meisterin, fünfmal Gewinnerin des DHB-Pokals und 111-fache Nationalspielerin, ernährt sich vegan.

Patrik Baboumian, Kraftsportler und, nachdem er 2015 mit einem Gewicht von 550 Kilogramm und einer Strecke von zehn Metern einen neuen Weltrekord im Yoke-Walk aufgestellt hatte, offiziell der stärkste Mann Deutschlands, ernährt sich vegan.

Und diese Liste ließe sich noch lange fortführen. Dirk Nowitzki, Serena und Venus Williams, Lewis Hamilton – sie alle verzichten auf tierische Lebensmittel.

Gute Leistung und vegane Ernährung scheinen sich an dieser Stelle also nicht auszuschließen, aber welche Lebensmittel kann ich zu mir nehmen, um genug Energie und Nährstoffe für den Tag parat zu haben?

In welchen Lebensmitteln findet sich pflanzliches Eiweiß

Wenn vegane Kost und Sport sich also problemlos kombinieren lassen, woher stammt das weitverbreitete Mindset, dass dem Körper bestimmte Stoffe fehlen, wenn du dich vegan ernährst?

Meistens führen carnivore Bedenkenträger an, dass durch eine vegane Ernährung nicht genügend Eiweiß zum Muskelaufbau aufgenommen werden kann.

Unser Experte Marcel erklärt dazu: „Proteine bestehen aus Aminosäuren und genau die sind es, die unser Körper braucht. Ob sie aus einer Bratwurst stammen oder aus Kichererbsen, spielt keine tragende Rolle.“

Aminosäuren finden sich in fast allen Lebensmitteln, jedes wartet jedoch mit einer anderen Zusammensetzung auf, mit der du dich beschäftigen solltest. 

Marcel rechnet vor: „100 Gramm ungekochte Linsen enthalten in etwa so viel Eiweiß wie die gleiche Menge Steak. Allerdings stecken in der Hülsenfrucht noch viele weitere Nährstoffe, die wir brauchen. Zum Beispiel Eisen, Kalium, Calcium oder die Vitamine E, B1, B2, B6 und C.“

Das Steak lässt sich also mühelos durch Linsen ersetzen. Achte jedoch darauf, dass sich dein Darm erst einmal an die ballaststoffreichen Lebensmittel gewöhnen muss. Einen ganzen Topf voll mit Rote-Linsen-Chili könnte als Einstiegsgericht eventuell zu einem Blähbauch führen. Taste dich also langsam an die Ballaststoffreichen Lebensmittel heran.

Noch mehr Nährstoffe: Worauf du bei einer veganen Sporternährung achten solltest

Die richtigen Nahrungsmittel halten deinen Körper am Laufen

Hinter die Aminosäuren können wir also einen Haken machen. Aber oft heißt es, dass die vegane Ernährung einseitig ist und bestimmte Nährstoffe nicht aufgenommen werden.

Marcel erklärt uns dazu: „Jeder Sportler sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Und egal, ob du dich vegan ernährst, Mischköstlerin oder Mischköstler bist – es gibt Nährstoffe, die fast immer kritisch sind und die unsere Gesellschaft zu wenig zu sich nimmt.“

Um welche es sich handelt, wofür du sie brauchst und woher du sie mithilfe eines veganen Ernährungsplans beziehst, fasst Marcel für uns so zusammen:

• Eisen: Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und der zellulären Energieversorgung.
  Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Linsen, Pistazien, Haferflocken, Quinoa oder Tofu sind vegane Quellen für Eisen.

• Calcium: Calcium hält Knochen und Zähne stabil; fast 100 Prozent des Calciums in unserem Körper ist dort enthalten.
  Vegane Lebensmittel, die große Mengen an Calcium enthalten, sind Mandeln, Grünkohl, Rucola, Pistazien oder Mineralwasser.

• Selen: Selen braucht dein Körper, um sich vor freien Radikalen zu schützen; bei Männern spielt es außerdem eine entscheidende Rolle für ihre Fruchtbarkeit.
  Du findest Selen in Paranüssen, Steinpilzen, Erbsen, Buchweizen und Walnüssen.

• Zink: Zink verwendet der Körper zur Wundheilung, für das Zellwachstum, im Immunsystem und (natürlich nur bei Männern) um Spermien zu produzieren.
  Wichtige Zinkquellen sind unter anderem Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia und Haferflocken.

• Omega 3: Die Fettsäure Omega 3 ist entscheidend für die Funktion des Gehirns, ohne das bekanntlich kein Sportler lange auskommt.
  Zu den Omega 3 Lieferanten gehören Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chia und pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Algen oder Hanföl.

• Vitamin B2: Das auch als Riboflavin bekannte Vitamin zeichnet sich nicht nur für die Entgiftung des Körpers verantwortlich. Auch der Energiestoffwechsel würde ohne B2 nicht funktionieren.
  Riboflavin ist zu großen Mengen unter anderem in Vollkornprodukten, Sojabohnen, Erdnüssen, Hefeflocken und Grünkohl enthalten.

Wenn du außerdem noch zu jodhaltigem Salz greifst, dich ausreichend oft in der Sonne aufhältst, um die Vitamin D-Produktion anzuregen und auch die bereits erwähnten Proteine nicht vernachlässigst, steht einer gesunden veganen Sporternährung nichts mehr im Wege.

Neben der Ernährung ist zudem ausreichend Bewegung und Erholung wichtig. Wie wäre es zum Beispiel mit regelmäßigem Mobility Training, neben deinem Sportprogramm? 

Menü für vegane Sportlerinnen und Sportler

Falls dir inzwischen ein wenig der Magen knurrt und du dich fragst, wie so ein Speiseplan wohl aussehen mag, dann lassen wir dich natürlich nicht hängen. Marcel hat für dich beispielhaft ein Tagesmenü zusammengestellt.

Frühstück: Wir beginnen den Tag mit einem vollwertigen Porridge aus Haferflocken, Beeren, Äpfeln, Leinsamenschrot, Walnüssen und Sojajoghurt. So startest du gut in den Morgen und hast ausreichend Energie, bis die Uhr den Mittag einläutet. Gehörst du dagegen zu den Morgenmuffeln reichen wir dir auch gerne nur eine Tasse frisch gebrühten schwarzen Kaffee.

Mittagstisch: Zum Mittag servieren wir eine leichte Pastaspeise: Linsennudeln an Tomatensauce, mit fein gehacktem Brokkoli, Pinienkernen und frischem Oregano. Als Parmesanersatz empfehlen wir Hefeflocken. Zur Beilage kredenzt die Küche einen knackigen Rucolasalat.

Abendessen: Am Abend gibt es etwas richtig Gutes: ein großes Stück kurz angebratenes Tempeh – ein Produkt, das ursprünglich aus Indonesien kommt. Dazu eine Kombination von fein gedünstetem Gemüse aus Zucchini, Kartoffeln und Roter Beete. Aus Kokosmilch und Erdnussmus zaubern wir außerdem eine fruchtige Soße. Abgerundet wird das Gericht durch einen Obstsalat zum Nachtisch.

Mit der App Daily Dozen hast du einen guten Überblick über deine Ernährung und die Lebensmittel, die du am besten täglich zu dir nehmen solltest.

Schwing den Löffel und die Glieder!

Die richtige Ernährung bringt dich physisch und psychisch nach vorne

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für jede Sportlerin und jeden Sportler; dass es auch vegan geht, konnten wir dir hoffentlich zeigen. Abschließend hat Marcel noch einen allerletzten Tipp für uns:

„Die Umstellung von Mischkost auf vegan ist für den Körper nicht immer ganz einfach. Vor allem die vielen Ballaststoffe bereiten manch einem anfangs Probleme. Deshalb empfehle ich eine langsame Eingewöhnung: Zunächst auf Milchprodukte verzichten und dann schrittweise das Fleisch ersetzen.“

Selbst wenn du dein Leben nicht komplett auf vegan umstellen möchtest – ein bisschen sportiver essen geht doch immer, oder?

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen.

 

Julia Baransky ist Content-Enthusiastin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne 

Titelbild von Anna Pelzer. Weitere Bilder von Engin Akyurt und  KLIV BRAND.