Die Suche nach Fitness Kochbuch bei einem bekannten Online-Großhändler liefert erschlagende 60.000 Ergebnisse.

Aber wen wundert’s? Fitness und eine ausgewogene Ernährung gehören zusammen wie Kino und Popcorn. Denn was nützt dir der ausgeklügelste Trainingsplan, wenn du deinen Körper nicht gleichzeitig mit allen wichtigen Nährstoffen für Energiegewinnung und Muskelaufbau versorgst?

Die Realität zwischen Job, Haushalt und Freundeskreis sieht jedoch anders aus: Wenn du dich nach deinem Pflichtprogramm aus Büro, Fitnessstudio, Papierkram, Fensterputzen und dem Telefonat mit deiner Mutter endlich müde auf die Couch fallen lässt, wird es in der Regel nicht der vegetarische Grünkern-Auflauf, sondern doch nur wieder der Anruf bei der Pizzeria.

Allerdings muss es nicht so laufen, denn mit guter Vorbereitung deiner Speisen, kannst du jeden Tag frisches und gesundes Essen genießen, ohne dafür Stunden in der Küche zu verbringen.

Wie du Fitness Meal Prep in deinen Alltag integrieren kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag. Für die professionelle Begleitung zu diesem Thema zeichnet sich auch dieses Mal unser Sportwissenschaftler Marcel Winkelmann als Ernährungsexperte verantwortlich.

Welche Vorteile bietet Fitness Meal Prep?

Selbst unsere Großmütter und -väter preppten einige Meals in Ihrer Küche, denn sie kannten die Vorzüge. Bei Ihnen hieß es allerdings Vorkochen.

Anstatt dich jeden Tag in die Küche zu stellen, nimmst du dir in einem ruhigen Moment einfach die Zeit und bereitest Speisen für die nächsten Tage vor. Dabei muss es sich gar nicht immer um komplette Gerichte handeln; du kannst auch einzelne Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, verschiedene Beilagen, Gemüse und Soßen vorbereiten, die du später ganz nach Lust und Laune kombinieren kannst.

Klar, Oma hat damals vorgekocht, weil die drei Kilo Blumenkohl vom Markt sich nicht so lange gehalten hätten. Aber auch für uns moderne Fitnessfans und Großstadtmenschen ergeben sich aus Meal Prep handfeste Vorteile. Marcel führt sie für uns wie folgt auf:

#1 Dein Ernährungsplan lässt sich leichter einhalten

Täglich frisches Obst und Gemüse zu besorgen, wird schnell lästig und oft fehlt dir einfach auch die Zeit, dich jeden Tag 30 Minuten in die Küche zu stellen und etwas Gesundes zu kochen?

Mit einer guten Vorbereitung gestaltet sich das Ganze wesentlich entspannter. Ein einziger Einkauf und eine ausgedehnte Kochsession reichen, um ein ausgewogenes Menü für die kommenden Tage vorzubereiten, das dir Kraft für die Sessions im Gym gibt und dich über den Tag am Laufen hält. 

#2 Du lebst gesünder

Wenn es dir mittels Meal Prep gelingt, dich endlich an den Ernährungsplan zu halten, den dein Trainer für dich entwickelt hat, tust du deinem Körper einen gewaltigen Gefallen. Aber selbst, wenn du keinen eigenen Coach hast, hilft die Vorbereitung dir, gesünder zu leben.

Wenn du weißt, dass in deiner Tasche ein mit Liebe zubereitetes Mittagessen auf dich wartet oder das Abendessen zu Hause nur fünf Mikrowellenminuten entfernt ist, fällt es dir wesentlich leichter, spontanen Snacks zu widerstehen. Und sollte dich der Hunger doch überkommen, dann ist es absolut legitim ein wenig von deinen vorbereiteten Speisen zu naschen.

#3 Du sparst jede Menge Geld

Zuletzt wirkt sich gute Planung positiv auf deinen Kontostand aus. Denn vielleicht kennst du die Situation: Du betrittst mit knurrendem Magen den Supermarkt und endest mit einem Einkaufswagen voller Lebensmittel, von denen du weißt, dass du die Hälfte wegwerfen wirst, kaum, dass du deine EC-Karte wieder im Portmonee verstaut hast.

Indem du dich und deine Ernährung organisierst, wird es seltener zu diesem Szenario kommen. Denn zum einen besuchst du den Lebensmittelmarkt jetzt nicht mehr mit Schmacht und stopfst alles in deinen Korb, was dir gerade in die Hände fällt. Und zum anderen hast du nun einen genauen Plan davon, was du kochen möchtest und welche Zutaten du dafür benötigst. Verschwendete Lebensmittel werden dein Gewissen und deinen Geldbeutel zukünftig also nicht mehr belasten.

Fitness Meal Prep in der Praxis

Wenn du jetzt überzeugt davon bist, dass Vorkochen eine prima Sache für Fitness, Gesundheit und Kontostand ist, dann wartest du sicher gespannt auf hilfreiche Tipps, wie du gesunde Ernährung in deinen eigenen Alltag integrierst, ohne viel Zeit zu verlieren.

Gemeinsam mit Marcel präsentieren wir dir deshalb unsere Fitness Meal Prep FAQs:

Wie koche ich Meal Prep Gerichte?

Für eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf Vorbereitung basiert, existieren zwei Möglichkeiten:

Entweder, du bereitest eine komplette Mahlzeit zu, die sich ein paar Tage hält und sich leicht aufwärmen lässt. Also zum Beispiel eine Suppe, einen Eintopf oder einen Auflauf.

Oder, und das ist die abwechslungsreichere Variante, du kochst viele verschiedene Zutaten, bewahrst sie einzeln auf und mixt sie an den kommenden Tagen ganz nach deinem Geschmack. 

So wäre es zum Beispiel denkbar, dass du Nudeln und Kartoffeln für jeweils zwei Tage vorkochst, verschiedene Gemüse dämpfst, dünstest oder brätst und außerdem unterschiedliche Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch oder Tofu vorbereitest. Dann noch diverse Soßen in Gläser füllen und fertig ist der Speiseplan für die ganze Woche.

Für wie viele Tage sollte ich vorkochen?

Um im besten Juristendeutsch zu antworten: es kommt darauf an. Essen ist Leben und muss daher zu deinem eigenen Rhythmus passen.

Ob du also jeden Abend einplanst, das Mittagessen für den kommenden Tag vorzubereiten, dich sonntags für mehrere Stunden in die Küche stellst und Gerichte für die ganze Woche zubereitest oder dir zweimal wöchentlich Zeit nimmst, um für die nächsten drei Tage vorzukochen, hängt ganz von dir ab. Wichtig ist hauptsächlich, dass du eine regelmäßige Routine entwickelst.

Wie lagere ich vorgekochte Speisen am besten?

Marmeladengläser eignen sich besonders gut, um deinen Mittagssnack zu verpacken

Als echter Meal Prepper benötigst du jede Menge Gläser und Frischhaltedosen, denn vor allem, wenn du dich noch nicht auf ein Gericht festlegen möchtest, sondern flexibel kombinieren willst, solltest du alle Speisen getrennt aufbewahren.

Dabei musst du allerdings keine Unsummen für teure Behältnisse ausgeben. Leere Marmeladengläser mit Schraubverschluss eignen sich bestens, um vorgekochtes Gemüse, Dressings oder Soßen sicher zu lagern.

Fertige Gerichte verstaust du dann einfach im Kühlschrank oder in der kalten Jahreszeit auf dem Balkon. Viele Speisen, etwa Eintöpfe oder Aufläufe, lassen sich auch problemlos einfrieren und schmecken auch nach Monaten noch gut.

Welche Lebensmittel und Rezepte eignen sich besonders für Meal Prep?

Beim Vorbereiten werden dir tatsächlich kaum Grenzen gesetzt. Alles, was du nach dem Kochen direkt verputzen könntest, ist bei sachgemäßer Lagerung auch ein paar Tage später noch absolut lecker. Einzig Smoothies oder selbst gepresste Säfte empfehlen wir dir frisch zuzubereiten.

Ansonsten steht dir die ganze Welt der Küche offen. Um dir einen Eindruck zu verschaffen:

Gemüse: Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, sollte Gemüse immer den Hauptanteil an deinen Mahlzeiten haben:

• Möhren & Paprika lassen sich ideal vorbereiten: Waschen, schneiden und in Schraubgläsern gefüllt mit frischem Wasser halten Sie einige Tage
• Cherrytomaten machen sich gut als Snack zwischendurch, diese solltest du aber nicht im Kühlschrank lagern, denn sonst verlieren sie das Aroma
• Auberginen und Zucchini zubereitet als Antipasti, machen sich gut als Beilage und sorgen durch unterschiedliche Würzung immer wieder für Abwechslung
• Hast du schon einmal darüber nachgedacht, Gemüse und Tofu zu fermentieren? Dadurch bleiben die Produkte nicht nur länger haltbar, beim Fermentationsprozess entstehen außerdem Probiotika, die deinem Magen guttun. Fermentiertes Gemüse lässt sich gut vorbereiten und rundet jedes Gericht mit einer leicht säuerlichen Note ab

Beilage: Um satt zu werden und dich mit Kohlehydraten zu versorgen, darf eine Beilage natürlich nicht fehlen. Die Küche empfiehlt unter anderem:

• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Grünkern
• Vollkornnudeln
• Vollkornreis
• Couscous
• Bulgur
• Quinoa

Diese Beilagen kannst du ganz einfach in großen Mengen vorkochen und im Kühlschrank über mehrere Tage lagern (im Winter auch auf dem Balkon).

Eiweißlieferanten (Aminosäuren): Für den Muskelaufbau sollten zudem Proteine auf dem Speiseplan stehen. Bewährt haben sich:

• Tofu mariniert und gebraten, hält im Kühlschrank einige Tage
• Bohnen kannst du in großen Mengen vorkochen und entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren
• Kichererbsen lassen sich ebenso wie Bohnen vorkochen und lagern
• Quark und Joghurt
• Gekochte Eier halten im Kühlschrank bis zu einer Woche
• Fleisch, insbesondere Hähnchen oder Pute sind vorgekocht länger haltbar als roh

Soßen: Weil selbst die besten Zutaten ohne Tunke ziemlich öde sind, ist eine leckere Soße beim Fitness Meal Prep ein absolutes Muss. Denke etwa an:

• Gemüsesaucen, wie Tomatensauce, Paprikasauce oder Senfsauce halten in Portionen eingefroren über mehrere Wochen
• Selbstgemachte Pestos sind durch den hohen Ölanteil besonders lange haltbar

Bevor du anfängst zu kochen, plane, was du in den nächsten Tagen essen möchtest und koche entsprechend vor. Bereite schon ganze Lunchboxen vor oder, wenn du es abwechslungsreicher haben möchtest, bediene dich jeden Morgen an den vorgekochten Lebensmitteln und finde die Kombination, auf die du heute Lust hast.

Als Snack für zwischendurch eignen sich besonders Nüsse, Beeren und Gemüse.

Das Wichtigste zum Schluss

Schön angerichtetes Essen tut der Seele gut

Vorteile erläutert, Abläufe geklärt, Speiseplan aufgestellt – eigentlich steht deinem eigenen Fitness Meal Prepping nun nichts mehr im Wege. Bis auf einen letzten und alles entscheidenden Tipp von unserem Experten Marcel:

„Vergiss nicht, dass eine Ernährungsumstellung ein heftiger Eingriff in dein Verhalten ist. Ganz einfach wird der Einstieg also nicht. Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass du das Vorkochen nicht als lästige Pflicht empfindest, sondern als Moment, den du genießen kannst.

Gönne dir deshalb ein Glas Wein dazu, schalte deinen Lieblingspodcast ein oder lege Musik auf. Zelebriere das Kochen und entspanne dich im Moment. Gutes Essen ist wichtig – aber genauso wichtig ist es, für ein paar Augenblicke ganz bei dir selbst zu sein.“

Wahre Worte, denn Körper und Geist bilden eine Einheit; wir sind keine Automaten. Deshalb wünschen wir dir abschließend nicht nur viel Spaß beim Vorkochen, sondern vor allem die nötige Muße, jeden Löffelschwung so bewusst zu erleben, wie den schmackhaften Bissen am Tag danach. Guten Appetit!

 

Julia Baransky ist Content-Enthusiastin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne 

 

Titelbild von S'well. Weitere Bilder von Ella Olsson und Visual Stories || Micheile.