In der Vorbereitung auf einen Wettbewerb wird selbst der stärkste Mann der Welt nicht einfach einmal am Tag das schwerste Gewicht stemmen, das er gerade finden kann und anschließend Feierabend machen.

Auch Radler, Schwimmer oder Läufer trainieren nicht permanent unter Vollbelastung – das wäre weder effektiv noch zielführend.

Jeder Athlet, egal ob Profi oder Hobbysportler, Strongman oder Zehnkämpfer, arbeitet, ob bewusst oder unterbewusst, einen Teil seiner Trainingszeit an seiner Kraftausdauer.

Was der Begriff genau bedeutet, wieso Kraftausdauer in Sport und Alltag wichtig ist und wie du sie gezielt verbesserst, verraten wir dir in diesem Artikel. Professionell begleitet werden wir dabei wie immer vom Sportexperten Marcel Winkelmann, der sich unter anderem bereits für das Kraftausdauertraining deutscher Olympioniken verantwortlich zeichnete.

Kraftausdauer – was ist das?

Am Anfang war das Wort und das Wort war Kraftausdauer – auf den ersten Blick ein scheinbar selbsterklärender Begriff. Aber eben nur auf den ersten Blick. Denn unser Experte Marcel erläutert:

„Der Ausdruck Kraftausdauer setzt sich aus zwei Wörtern zusammen, die zwei völlig unterschiedliche Aspekte des körperlichen Leistungsvermögens beschreiben. Nämlich Kraft und Ausdauer.

Kraft beschreibt die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken. Wer eine große Last anheben oder im Vollsprint einen Berghang überwinden kann, besitzt große Kraft.

Ausdauer dagegen ist definiert als die Fähigkeit, Ermüdung zu ertragen. Wenn du Runde um Runde auf dem Sportplatz drehen kannst oder im Schwimmbad eine Bahn nach der anderen ziehst, verfügst du über hervorragende Ausdauer.

Das eine befähigt dich also dazu, eine große Leistung einmalig zu vollbringen, das andere, eine geringe Leistung dauerhaft auszuführen.“

Also ist Kraftausdauer womöglich ein völlig unsinniger Begriff, den sich irgendwelche Werbemenschen ausgedacht haben, um dir überteuerte Sportgeräte zu verkaufen? Mitnichten! Denn Marcel erklärt weiter:

„Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum gegen individuelle Lasten (mindestens 30 % des eigenen gemessenen 1RM) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten.“

Warum Kraftausdauertraining so wirksam ist

Kraftausdauer bereitet dir den Weg zum nächsten Fitnesslevel

Nachdem wir nun wissen, was Kraftausdauer bedeutet, stellt sich natürlich die Frage, wieso du selbige trainieren solltest. Denn eventuell möchtest du gerade so argumentieren:

„Ich gehe Joggen, um meinen Kreislauf in Schwung zu halten, wofür brauche ich da mehr Kraft?“

Oder folgendermaßen:

„Ich mache Bankdrücken, um ein Kreuz wie ein Wandschrank zu haben. Was nutzt mir da Ausdauer?“

Die Antwort ist ganz einfach: Kraftausdauertraining ist eine Möglichkeit, deine Leistungsgrenze zu verschieben und so belastbarer, fitter und gesünder zu werden.

Stell dir vor, du bist absoluter Sportneuling und dein einziges Training besteht derzeit aus den zwei Kilometern zur Arbeit, die du jeden Morgen mit dem Rad zurücklegst.

Wenn du diese Strecke nun Tag ein, Tag aus im gleichen gemächlichen Tempo absolvierst, ändert sich in deinem Körper gar nichts. Du bleibst auf demselben Ausdauerlevel.

Legst du die Strecke spaßeshalber einmal im Vollsprint zurück, passiert ebenfalls wenig. Du kommst lediglich durchgeschwitzt auf der Arbeit an und musst deinen Kollegen erklären, wieso dein Deo heute versagt hat.

Trittst du allerdings regelmäßig und beständig nur ein wenig fester in die Pedale, wirst du schon bald einen Unterschied merken. Bereits nach ein paar Tagen ist die neue Geschwindigkeit für dich normal und du kannst dich von dieser neuen Basis aus weiter steigern.

Sowohl deine Ausdauer, als auch deine Kraft haben sich zum Positiven verändert. Herz und Lunge arbeiten effektiver, deine Muskeln wurden gestärkt.

Was für den Anfänger gilt, trifft natürlich auch auf Sportenthusiasten zu. Durch gezieltes Kraftausdauertraining kann der Ausdauerathlet bald längere Strecken in kürzerer Zeit laufen. Kraftausdauertraining funktioniert für jede Sportart!

Trainingsplan: So trainierst du deine Kraftausdauer

Wahrscheinlich kannst du es jetzt kaum noch erwarten, mit deinem eigenen Kraftausdauertraining zu beginnen; entweder, um den Jungs aus der Laufgruppe endlich davonzuziehen oder den Mädels im Studio zu zeigen, dass 100 Kilo auf der Bank für dich kein Problem sind – oder einfach, um gesünder zu leben.

Wie auch immer deine Beweggründe aussehen mögen, gemeinsam mit Sportwissenschaftler Marcel bringen wir dich in drei einfachen Schritten zu deinem persönlichen Kraftausdauertrainingsplan.

Step #1: Entscheide dich für eine Übung

„Kraftausdauer sollte immer mit einer einzigen Übung beginnen“, erklärt der Experte. „So wird am effizientesten ein Reiz gesetzt und ein sichtbarer Erfolg stellt sich schnell ein.“

Für welche Übung du dich dabei entscheidest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Eine Läuferin könnte sich zum Beispiel für die Kniebeuge mit der Kettlebell entscheiden. Wichtig ist, dass du dich in deinem Kraftausdauertraining für die nächsten Wochen auf genau diese Bewegung konzentrierst.

Step #2: Finde dein Limit

„Als Nächstes wird die Grundlage für ein effektives Kraftausdauertraining mithilfe deiner Maximalkraft bestimmt. Für den Einstieg empfehle ich 25 Prozent der absoluten Kraft“, so Marcel weiter.

Wenn du in der Beinpresse also einmalig maximal 120 Kilogramm bewegen kannst, liegt das optimale Gewicht für dein Kraftausdauertraining für dich zunächst bei 30 Kilogramm.

Step #3: Repeat, repeat, repeat

„Führe die von dir gewählte Übung mit deinem optimalen Gewicht nun aus, so oft du kannst. Dabei stehen dir zwei Möglichkeiten offen:

As Much Reps As Possible (AMRAP): Du beginnst mit deiner Übung, ohne dir ein Zeitlimit zu setzen und hörst auf, wenn deine Muskeln den Dienst quittieren. So trainierst du immer am Limit.

Allerdings ist das Verletzungsrisiko mit müden Muskeln vergleichsweise hoch. Hobbysportlern rate ich daher auf jeden Fall zur zweiten Methode.

Every Minute On The Minute (EMOM): Teile die dir maximal möglichen Wiederholungen in Minutenintervalle ein. Schaffst du bei einer Übung zum Beispiel 30 Wiederholungen und brauchst dafür fünf Minuten, dann ergibt das fünf einminütige Intervalle à sechs Wiederholungen.

Du hast nun jeweils 60 Sekunden Zeit, die Übung sechsmal durchzuführen. Bist du schneller fertig – was dir vor allem bei den ersten Wiederholungen passieren wird, wenn du noch frisch bist – hast du bis zur nächsten vollen Minute Pause. Läuft die Zeit dagegen ab, bevor du deine sechs Übungen geschafft hast, ist Schluss mit dem Training. Die erzwungenen Pausen vermeiden Verletzungen; lass dich nicht stressen und führe die Übung immer sauber durch!“

Im Zusammenspiel mit deinem üblichen Workout hast du so zügig deinen individuellen Kraftausdauertrainingsplan zusammengestellt. Für den Anfang empfehlen wir drei Einheiten pro Woche.

Kraftausdauer: für alle Athleten

Erklimme den Gipfel deiner Leistungsfähigkeit

Damit sind wir bereits am Ende dieses Beitrages angekommen und du weißt jetzt, was Kraftausdauer bedeutet, warum sie so ausschlaggebend für ein effizientes Training ist und wie du sie optimal steigerst. Hier noch einmal die wichtigsten Infos zur Kraftausdauer zusammengefasst:

Kraftausdauer ist das harmonische Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer und du bist immer dann auf sie angewiesen, wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum einer Belastung ausgesetzt ist, die mehr als ein Viertel deiner Maximalkraft beträgt.

Verbesserst du deine Kraftausdauer, steigert sich nicht nur dein Durchhaltevermögen – gleichzeitig verschiebst du die Grenze deiner absoluten Belastbarkeit immer weiter nach oben. Du kannst länger laufen, schwimmen, Rad fahren oder schwerere Gewichte heben.

Das Training funktioniert ganz einfach: Bestimme deine Maximalkraft und arbeite mit Gewichten, die etwa 25 Prozent dieses Wertes entsprechen; trainiere dabei am besten nach dem EMOM-Prinzip.

Falls du noch Fragen hast oder auf der Suche nach der passenden Ausrüstung für dein Kraftausdauertraining bist, helfen wir dir gerne weiter. Ansonsten wünschen wir viel Erfolg und vor allem Spaß bei deinem Training.

Titelbild von Jonathan Borba. Weitere Bilder von Hello I’m Nik und Fionn Claydon. 

Julia Baransky ist Content-Enthusiastin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne Welten.